Im Reißen umfasst die erste Vorübung die Erlernung der Reißkniebeuge. Bei der Reißkniebeuge steht der Sportler im aufrechten Stand, die Hantel liegt im Nacken und wird in Reißgriffbreite gehalten. Dabei stehen die Füße schulterbreit und leicht nach außen rotiert. Der Sportler schaut geradeaus und der Rumpf ist stabil und angespannt. Während der Position 1 befinden sich die Ellenbogen unter der Hantel. In der Position 2 wird die Hantel durch das Strecken der Arme nach oben, über den Kopf gedrückt. Dabei muss die Hantel stabil und sicher gehalten werden können. Der Sportler steht aufrecht und hält die Hantel auf gestreckten Armen über dem Kopf, welcher leicht nach vorn geschoben ist. In Position 3 ist die Ausgangssituation der Reißkniebeuge dargestellt. Um ungehindert in die Hocke zu gelangen, steht der Sportler im schulterbreiten Stand und seine Füße sind leicht nach außen rotiert. Das Gewicht des Sportlers ist dabei auf dem ganzen Fuß verteilt, so dass keine Verlagerung nach vorn oder hinten stattfindet. In dieser Position bleibt der Rücken fest und gerade. In der Position 4 beginnt die Abwärtsbewegung in die Hocke. Durch das Beugen der Knie wird diese Bewegung eingeleitet. Dabei sollte der Oberkörper stets gerade und so aufrecht wie möglich sein. Der Schwerpunkt des Körpers befindet sich weiterhin über dem Mittelfuß und der Sportler muss das Gleichgewicht halten. In der Abwärtsbewegung sollten die Knie leicht nach außen gedrückt werden. In Position 5 steht der Sportler im tiefsten Punkt der Hocke stabil und auf dem ganzen Fuß. Dabei dürfen sich die Fersen vom Boden nicht lösen. Abhängig von der Beweglichkeit des Sportlers unterscheidet sich die Tiefe des Hockesitzes. Ist die Position von Körper und Hantel sicher und die Hocke stabil, kann der Sportler aus der Hocke aufstehen (Position 6). Um ein Vorkippen zu vermeiden, bleibt der Oberkörper aufrecht. Der Sportler hat durchgehend Bodenkontakt über den ganzen Fuß und die Knie sind leicht nach außen gedrückt (Oehler & Patzke, 2019). In Abbildung ist der Bewegungsablauf der Reißkniebeuge dargestellt.

Nachdem der Sportler in der Lage ist, sicher mit der Hantel über dem Kopf in der Hocke zu sitzen, kann mit der Erlernung des Unterhockens begonnen werden. Das Unterhocken eignet sich zur Vermittlung des richtigen Timings beim Abbremsen der Hantel.

Bei der Übung Unterhocken steht der Sportler im aufrechten Stand, die Hantel befindet sich im Nacken und wird im Reißgriff gehalten. Der Sportler steht hüftbreit auseinander und die Füße sind leicht nach außen rotiert. Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Oberkörper aufrecht und der Rücken gerade (Position 1). In der Position 2 wird die Abwärtsbewegung des Körpers eingeleitet. Der Sportler hebt dabei die Füße kurz vom Boden und setzt sie von Hüft- auf Schulterbreite. Um die Hantel abzufangen, streckt der Sportler gleichzeitig die Arme so schnell wie möglich. Die Füße des Sportlers sollten wieder Bodenkontakt haben, sobald die Arme gestreckt sind. Je schneller der Sportler unter der Hantel ist, desto früher kann er sie abfangen und auf den gestreckten Armen stabilisieren. Beim Auseinandersetzen der Füße darf weder nach vorn noch zurückgesprungen werden. Das Gewicht der Hantel verteilt sich auf dem ganzen Fuß (Position 3). Der Sportler begibt sich nach dem Strecken der Arme und Setzen der Füße in die tiefe Hocke (Position 4). Dabei wird die Abwärtsbewegung aktiv abgebremst und kommt kontrolliert zum Stillstand. Der Oberkörper ist aufrecht und der Sportler fixiert die Hantel stabil über dem Kopf. Nach einer kurzen Stabilisierung in der Hocke kann der Sportler senkrecht aufstehen (Position 5). Während der Aufstehbewegung bleibt der Sportler auf dem ganzen Fuß stehen. Nach jeder Wiederholung kann die Hantel vorsichtig in den Nacken abgelegt werden (Position 6). Der Sportler setzt die Füße wieder hüftbreit zusammen, sodass die Ausgangsposition erreicht ist. In der Abbildung ist der Bewegungsablauf des Unterhockens dargestellt (Oehler & Patzke, 2019).

Hat der Sportler die vorherigen Übungen erlernt, folgt das Umgruppieren breit. In der Position 1 der Ausgangsstellung steht der Sportler im hüftbreiten Stand und hält die Hantel im Reißgriff vor dem Körper. Der Oberkörper ist aufrecht, der Rücken gerade und der Blick ist geradeaus gerichtet. In dieser Position sind die Arme des Sportlers gestreckt. Besonders wichtig ist es bereits hier, dass der Schwerpunkt des Körpers über dem Mittelfuß liegt. Die Auftaktbewegung beginnt mit einem explosiven Hochziehen der Schultern und einem Strecken der Fußgelenke (Position 2). Die Arme bleiben während dieser Bewegung weiterhin gestreckt. Die Hantel bewegt sich durch diesen Auftakt nach oben (Position 3). In dieser Zeit hat der Sportler einen kurzen Augenblick, um unter die Hantel in die Hocke zu gelangen. Dieser Vorgang geschieht durch ein aktives „Abziehen“ an der Hantel. Gleichzeitig werden die Füße von Hüft- auf Schulterbreite gesetzt. Es ist darauf zu achten, dass die Hantel so nah wie möglich am Körper geführt wird. Sobald sich der Sportler unter der Hantelstange befindet, streckt er die Arme aktiv, um die Hantel, wie bereits im Unterhocken erlernt, abzufangen und kontrolliert in die Hocke zu führen. Während dieser Bewegung sollte der Sportler auf dem ganzen Fuß stehen und die Knie leicht nach außen drücken. Der Sportler fixiert in Position 4 die Hantel stabil über dem Kopf. Nach dem kurzen Verharren des Sportlers in der Hocke kann er beginnen aufzustehen. Der Oberkörper bleibt gerade und aufrecht und die Knie sind leicht nach außen gedrückt. In der Position 5 steht der Sportler aufrecht und die Hantel ist über dem Kopf fixiert. Im Abschluss daran kann mit einer weiteren Wiederholung begonnen werden (Oehler & Patzke, 2019). In Abbildung 33 ist der Bewegungsablauf des „Umgruppierens breit“ dargestellt.

Im Reißen umfasst der Lernschritt 1 die Erlernung der Startposition. In der Startposition steht der Sportler im hüftbreiten Stand und greift die Hantel in Reißgriffbreite mit einer Daumenklemme. Die Daumen umfassen die Hantel und werden durch den Zeige- und Mittelfinger fixiert. Die Füße sind leicht nach außen rotiert und die Zehenspitzen befinden sich leicht vor der Hantelstange. Der Sportler blickt geradeaus und der Rücken ist fest und gerade. In der Startposition im Reißen sollte sich die Schulter ca. 6 cm vor der Hantel befinden. Durch die Gesäßhöhe kann der Sportler die Schultervorlage verändern. Wenn der Sportler die Beine streckt, kommt er weiter nach oben und die Schulter somit weiter vor die Hantel. Beim Senken des Gesäßes gelangt die Schulter weiter nach hinten. Der Sportler sollte sein Gewicht in der Startposition auf dem ganzen Fuß verteilen. Die Startstellung ist für den weiteren Bewegungsablauf entscheidend und sollte daher gewissenhaft vermittelt werden (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung Position 1 dargestellt.

Im Reißen umfasst der Lernschritt 2 die Erlernung der ersten Zugphase. Nachdem der Sportler die Startstellung eingenommen hat, folgt die erste Zugphase bis oberhalb des Kniegelenks. Die Parallelverschiebung ist das entscheidende an der ersten Zugphase. Die gedachte Linie zwischen Schulter und Hüfte wird dabei parallel nach oben verschoben, indem der Sportler die Beine streckt. Der Rumpfwinkel bleibt konstant sowie die Schultervorlage von 6 cm. Die Hantel befindet sich dicht am Schienbein und wird gerade nach oben geführt. Dabei können die Knie leicht nach außen gedrückt werden. In der ersten Zugphase sollte das gerade, gleichmäßige Wegheben der Hantel in der Linie Schulter-Gesäß beachtet werden. Dabei öffnen sich die Winkel im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk gleichzeitig. Die Parallelverschiebung muss lange geübt werden, um sie sicher zu beherrschen (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung ist die erste Zugphase mit der Parallelverschiebung der Hantel dargestellt. Das Ende der ersten Zugphase kurz oberhalb der Kniescheibe, stellt die Position 2 dar.

Im Reißen umfasst der Lernschritt 3 die Erlernung der Kniepassage. Der Sportler führt in der Kniepassage die Hantel um die Knie herum. Durch das Strecken der Hüfte öffnet sich der Rumpfwinkel bei einem konstanten Kniewinkel. So wird ein Absenken der Hüfte und der daraus resultierende Geschwindigkeitsverlust vermieden. Die Kniegelenke sind fixiert und der Sportler steht auf dem gesamten Fuß. Die Schulter gelangt durch das Öffnen des Rumpfwinkels nach hinten und befindet sich direkt über der Hantel, in der Nullstellung (Position 3). Von der Seite betrachtet führt eine gedachte Linie durch die Schulter, die Hantel am oberen Drittel des Oberschenkels sowie den Mittelfuß des Sportlers. Der Rücken ist gerade, die Arme sind gestreckt und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Kniepassage bezeichnet den Weg der Hantel, von der ersten Zugphase bis zur Oberschenkelberührung im oberen Drittel (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung befindet sich der Sportler am Ende der Kniepassage, in Position 3.

Im Reißen umfasst der Lernschritt 4 die Erlernung der zweiten Zugphase. In der zweiten Zugphase erfolgt die explosive Beschleunigung der Hantel. Neben der Belastung des ganzen Fußes erfolgt zeitgleich eine Streckung im Knie-, Hüft- und Sprunggelenk und die Schultern werden nach oben gezogen. Die Kraft aus der Körperstreckung wird über die weiterhin gestreckten Arme auf die Hantel übertragen. Am oberen Drittel des Oberschenkels erfolgt der erste Kontakt der Hantel mit dem Körper. In der Position 4 ist der Körper leicht überstreckt, die Schultern sind hochgezogen und die Arme gestreckt. In dieser Position hat die Hantel die maximale Geschwindigkeit erreicht. Es ist darauf zu achten, dass ein sehr harter Hantelkontakt während der Körperstreckung vermieden wird, um ein nach vorn Schlagen der Hantel zu vermeiden (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung befindet sich der Sportler am Ende der zweiten Zugphase, in der Position 4.

Im Reißen umfasst der Lernschritt 5 die Erlernung des Umgruppierens mit aktivem Körpersenken. Nach der maximalen Hantelgeschwindigkeit durch die explosive Körperstreckung, beginnt die Phase des Umgruppierens. Dabei muss der Sportler schnellstmöglich unter die Hantel gelangen. Durch eine hohe Hantelgeschwindigkeit besteht die Möglichkeit für einen Bruchteil einer Sekunde, keine Kraft auf die Hantel ausüben zu müssen. In dieser Zeit kann der Sportler sich unter die Hantel begeben. Dies gelingt durch ein aktives Abziehen der Hantel und ein Beugen der Arme. Während des Körpersenkens lösen sich die Füße vom Boden und werden flach und schnell von Hüft- auf Schulterbreite gesetzt, bevor der obere Umkehrpunkt erreicht ist. Durch das aktive Abziehen von der Hantel kommt es zum schnellen Senken des Körpers unter die Hantel, bei gleichzeitigem Durchstrecken der Arme. Zu beachten ist, dass ein nach vorn Springen nicht erlaubt ist, wohingegen ein leichtes Springen nach hinten zulässig ist. Die Umgruppierungsphase ist beendet, sobald der Sportler sich unter der Hantel befindet, diese auf den gestreckten Armen hält und damit beginnt, in die Hocke abzubremsen (Position 5). Eine effektive Technik zeichnet sich durch ein schnelles Umgruppieren des Sportlers aus (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung befindet sich der Sportler beim Umgruppieren der Hantel.

Im Reißen umfasst der Lernschritt 6 die Erlernung des Abbremsens, Fixierens und Aufstehens. Das Abbremsen der Hantel beginnt in der halben Hockposition und endet mit dem Fixieren der Hantel in der tiefen Hocke. Zur Stabilisierung der Hantel sollte der Sportler nach dem Umgruppieren einen Moment in der Hocke verharren, damit die Hantel nicht durch ein voreiliges Aufstehen herunterfällt. Ist die Hantel in der Hocke stabilisiert, kann der Sportler aufstehen. Während der Aufstehbewegung ist der Oberkörper gerade und der Sportler steht auf dem ganzen Fuß. Die Knie befinden sich über den Füßen und sind leicht nach außen gedrückt. Nachdem der Sportler die Hantel auf den gestreckten Armen über dem Kopf fixiert hat, setzt er die Füße auf Hüftbreite zusammen. Der Sportler kann nach einem kurzen Moment der Hantelkontrolle diese ablegen (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung befindet sich der Sportler in der tiefen Hocke, in der Position 6.

Im Umsetzen umfasst die erste Vorübung die Erlernung der Frontkniebeuge. In der Position 1 steht der Sportler vor der Hantel und greift diese im Ristgriff mit der Griffbreite des Umsetzens. Diese Griffbreite ist etwas weiter als die Breite der Schulter des Sportlers. Abhängig von der Körpergröße sollte die Hantelablage eingestellt werden, so dass die Hantel ungehindert heraus- und hereinbefördert werden kann. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Blick des Sportlers ist nach vorn gerichtet. Der Sportler gelangt mit einem Schritt nach vorn unter die Hantel. Die Ellenbogen müssen in Position 2 vor die Hantel gebracht werden, um diese auf den vorderen Deltamuskeln der Schulter abzulegen. Die Handflächen des Sportlers zeigen nach oben und halten die Hantel fest umschlossen. Damit die Hantel sicher auf den Schultern aufliegt, befinden sich die Ellenbogen in einer fast waagerechten Position. In der Position 3 streckt der Sportler die Beine und hebt die Hantel aus der Ablage und macht einen Schritt nach hinten. Der Sportler steht schulterbreit und die Zehenspitzen sind leicht nach außen rotiert. Der Rumpf ist angespannt, der Rücken gerade und der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Ellenbogen des Sportlers befinden sich weiterhin möglichst weit oben. Die Abwärtsbewegung der Kniebeuge leitet der Sportler durch das Beugen der Knie ein (Position 4). Um die Hantel sicher zu halten, bleibt der Oberkörper möglichst aufrecht und die Ellenbogen weit oben. Der Rumpf ist angespannt und der Rücken ist fest und gerade. Der Sportler verteilt das Gewicht gleichmäßig auf dem ganzen Fuß und drückt die Knie leicht nach außen. Nachdem der Sportler den tiefsten Punkt der Hocke erreicht hat, beginnt das sofortige und dynamische Aufstehen (Position 5). Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollte dieser Richtungswechsel dynamisch erfolgen. Es ist darauf zu achten, dass der Sportler weder nach vorn noch zurück kippt. Der Sportler muss beim Aufstehen weiterhin die Spannung im Körper aufrecht halten (Position 6). Um die Hantel zu fixieren, müssen die Ellenbogen weiterhin möglichst weit oben gehalten werden. Der gesamte Oberkörper wird durch die angespannte Rumpfmuskulatur stabilisiert und ermöglicht die Kraftübertragung der Beine auf die Hantel. Sobald der Sportler wieder aufrecht steht, kann er die Hantel durch einen Schritt nach vorn in die Ablage legen (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung ist der Bewegungsablauf der Frontkniebeuge dargestellt.

Nachdem der Sportler die Frontkniebeuge erlernt hat, folgt die Erlernung der Vorübung Umgruppieren eng. In der Position 1 steht der Sportler im hüftbreiten Stand und hält die Hantel im schulterbreiten Griff vor dem Körper. Der Oberkörper ist aufrecht, der Rücken gerade und der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Arme des Sportlers sind in dieser Position gestreckt und die Hantel befindet sich aufgrund des engeren Griffs etwas weiter unten am Oberschenkel als im Reißen. Die Auftaktbewegung beginnt mit einem explosiven Hochziehen der Schultern und Strecken der Fußgelenke (Position 2). Aufgrund der Auftaktbewegung wird die Hantel minimal beschleunigt und der Sportler kann sich aktiv unter die Hantel ziehen. Am Ende der Position 2 sind die Schultern hochgezogen und der Körper sowie die Arme vollständig gestreckt. In Position 3 versetzt der Sportler die Füße von Hüft- auf Schulterbreite und gelangt durch das aktive Abziehen an der Hantel in die Hocke. Zur Stabilisierung sollte die Hantel so nah wie möglich am Körper gezogen werden. Ein schnelles nach vorn Bringen der Ellenbogen ist wichtig, um die Hantel auf den Schultern frühzeitig abzufangen. Der Sportler begibt sich in Position 4 kontrolliert in die Hocke. Die anschließende Aufwärtsbewegung wird durch das umgehende, dynamische Aufstehen erleichtert. Die Ellenbogen sollten zur Stabilisierung weiterhin hochgehalten werden (Oehler & Patzke, 2019). . In der Abbildung ist der Bewegungsablauf des „Umgruppierens eng“ dargestellt.

Im Umsetzen umfasst der Lernschritt 1 die Erlernung der Startposition. In der Startposition steht der Sportler parallel im hüftbreiten Stand zur Hantel. Die Füße sind leicht nach außen rotiert und die Zehenspitzen befinden sich leicht vor der Hantelstange. Der Sportler umfasst die Hantel im schulterbreiten Griff mit einer Daumenklemme. Der Blick des Sportlers ist geradeaus gerichtet und sein Rücken ist fest. Im Umsetzen sollte die Schultervorlage vor der Hantel etwa 4 cm betragen. Durch die Höhe des Gesäßes kann der Sportler die Schultervorlage verändern. Wenn der Sportler die Beine streckt, kommt er weiter nach oben und die Schulter somit weiter vor die Hantel. Beim Senken des Gesäßes gelangt die Schulter weiter nach hinten. Während der Startposition verteilt der Sportler sein Gewicht auf dem ganzen Fuß. Im Unterschied zum Reißen unterscheidet sich die Startposition durch die geringere Schultervorlage und den engeren Griff (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung ist die Position 1 dargestellt.

Im Umsetzen umfasst der Lernschritt 2 die Erlernung der ersten Zugphase. Nachdem der Sportler die Startstellung eingenommen hat, folgt die erste Zugphase bis kurz oberhalb des Knies (Position 2). Das Wichtigste an der ersten Zugphase ist die sogenannte Parallelverschiebung. Die gedachte Linie zwischen Schulter und Hüfte wird dabei parallel nach oben verschoben, indem der Sportler die Beine streckt. Der Knie- und Hüftwinkel öffnen sich gleichzeitig bei konstantem Rumpfwinkel. Die Schultervorlage von 4 cm vor der Hantel bleibt analog zur Startposition. Durch das Strecken des Knies hebt der Sportler die Hantel gerade nach oben an. Dabei befindet sich die Hantel nah am Schienbein, berührt es jedoch nicht. Während der ersten Zugphase können die Knie leicht nach außen gedrückt werden. Der Sportler sollte darauf achten, ein Vorkippen des Oberkörpers zu vermeiden. In der Abbildung ist die erste Zugphase mit der Parallelverschiebung der Hantel dargestellt. Das Ende der ersten Zugphase, kurz oberhalb der Kniescheibe, stellt die Position 2 dar (Oehler & Patzke, 2019).

Im Umsetzen umfasst der Lernschritt 3 die Erlernung der Kniepassage. Der Sportler führt in der Kniepassage die Hantel um die Knie herum und führt diese an den Oberschenkel heran. Durch das Strecken der Hüfte öffnet sich der Rumpfwinkel bei konstantem Kniewinkel. So wird ein Absenken der Hüfte und der daraus resultierende Geschwindigkeitsverlust vermieden. Während der Kniepassage steht der Sportler weiterhin auf dem ganzen Fuß bei fixiertem Kniegelenk. Die Schulter gelangt durch das Öffnen des Rumpfwinkels nach hinten und befindet sich direkt über der Hantel, in der sogenannten Nullstellung (Position 3). Von der Seite betrachtet führt eine gedachte Linie durch die Schulter, die Hantel im unteren Drittel des Oberschenkels sowie den Mittelfuß des Sportlers. Der Rücken ist gerade, die Arme sind gestreckt und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Kniepassage bezeichnet den Weg der Hantel, von der ersten Zugphase bis zur Oberschenkelberührung im unteren Drittel (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung befindet sich der Sportler am Ende der Kniepassage, in Position 3.

Im Umsetzen umfasst der Lernschritt 4 die Erlernung der zweiten Zugphase. In der zweiten Zugphase beschleunigt der Sportler die Hantel über die Belastung des ganzen Fußes. Während der zweiten Zugphase erfolgt eine Streckung im Knie-, Hüft- und Sprunggelenk und die Schultern werden nach oben gezogen. Dabei muss der Sportler auf eine explosive Kniestreckung achten. Die Kraft aus der Körperstreckung wird über die weiterhin gestreckten Arme auf die Hantel übertragen. Am unteren Drittel des Oberschenkels, oberhalb der Kniescheibe, erfolgt der erste Kontakt der Hantel mit dem Körper. Aufgrund der engeren Griffbreite im Vergleich zum Reißen unterscheidet sich der Punkt des Köperkontakts. Die maximale Geschwindigkeit erreicht die Hantel zum Zeitpunkt der Überstreckung des Hüftgelenks. In der Position 4 ist der Körper leicht überstreckt, die Schultern sind hochgezogen und die Arme gestreckt (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung befindet sich der Sportler am Ende der zweiten Zugphase, in der Position 4.

Im Umsetzen umfasst der Lernschritt 5 die Erlernung des Umgruppierens mit aktivem Körpersenken. Die sogenannte Umgruppierungsphase beginnt mit der Position der maximalen Hantelgeschwindigkeit. Nach der Überstreckung des Hüftgelenks erfolgt ein aktives Weiterziehen der Hantel mit den Armen. Die Füße werden nach dem Erreichen der maximalen Hantelgeschwindigkeit vom Boden gelöst und anschließend wieder schnell, parallel und schulterbreit gesetzt, bevor der obere Umkehrpunkt erreicht ist. Durch das aktive Abziehen von der Hantel kommt es zum schnellen Senken des Körpers unter die Hantel. Gleichzeitig erfolgt ein schnelles Vorbringen der Ellenbogen und das Ablegen der Hanteln auf den Schultern. Zu beachten ist, dass ein nach vorn Springen nicht erlaubt ist, wohingegen ein leichtes Springen nach hinten zulässig ist (Oehler & Patzke, 2019). Die Umgruppierungsphase endet, sobald der Sportler Bremskräfte auf die Hantel ausübt (Position 5). In der folgenden Abbildung befindet sich der Sportler im Übergang von Position 4 zu Position 5.

Im Umsetzen umfasst der Lernschritt 6 die Erlernung des Abbremsens, Fixierens und Aufstehens. Das aktive Abbremsen der Hantel beginnt mit dem Ablegen der Hantel auf den Schultern und endet mit dem Umkehrpunkt in der tiefen Endposition des Hockesitzes. Aufgrund der Hantelposition auf den Schultern ist es nicht notwendig, in der Hocke zu verharren. Der Sportler kann die Abwärtsbewegung des Körpers und der Hantel in der tiefen Hocke direkt umkehren und aufstehen. Dies erspart Kraft für den Ausstoß und erleichtert die konzentrische Phase. In der Hocke ist der Rücken gerade und die Knien sind leicht nach außen rotiert. Die Ellenbogen befinden sich in einer fast waagerechten Position, um die Hantel zu stabilisieren. Nachdem der Sportler die Hantel in der tiefen Hocke abgebremst hat, folgt das kontrollierte senkrechte dynamische Aufstehen mit der fixierten Hantel aus der Hocke in den sicheren parallelen Stand. Während der Aufstehbewegung ist der Oberkörper gerade und der Sportler steht auf dem ganzen Fuß (Oehler & Patzke, 2019). In der folgenden Abbildung befindet sich der Sportler in der Endposition, im sicheren parallelen Stand, in der Position 6.

Im Ausstoßen umfasst die erste Vorübung die Erlernung des Schulterdrückens. Bei dieser Übung bekommt der Sportler ein Gefühlt für den Weg der Hantel, von den Schultern über den Kopf auf die gestreckten Arme. Früher war das Schulterdrücken Bestandteil des Wettkampfprogramms. Um den Ausstoß vorzubereiten, dient das Drücken heutzutage als Trainingsübung. In der Position 1 hält der Sportler die Hantel im aufrechten Stand in der Fronthalte. Bevor die Hantel über den Kopf gedrückt werden kann, müssen die Ellenbogen auf einen Winkel von 45° zum Körper gesenkt werden. Der Sportler steht auf dem ganzen Fuß, seine Beine sind gestreckt und der Rumpf ist angespannt. Im Anschluss daran drückt er die Hantel aus den Armen und Schultern nach oben (Position 2. Um ein Hohlkreuz zu verhindern, sollten die Bauchmuskeln angespannt bleiben. Die Beine des Sportlers sind weiterhin gestreckt. Der Sportler schiebt den Kopf nach vorn, sobald die Hantel am Kopf vorbei ist (Position 3). Das nach vorn Bringen des Kopfes stabilisiert die Körperhaltung und unterstützt das Drücken der Hantel über den Kopf, durch die Aktivierung der Nackenmuskulatur. Um die optimale Kraftübertragung auf die Hantel zu gewährleisten ist der Rumpf des Sportlers weiterhin fest und stabil. Der Sportler drückt die Hantel weiter, bis sich diese auf den gestreckten Armen über dem Kopf befindet (Position 4). Zu beachten ist während des gesamten Bewegungsablaufes die Körperspannung des Sportlers, welche aufrecht gehalten werden sollte. Nach dem Erreichen des höchsten Punktes kann die Hantel auf demselben Weg wieder kontrolliert auf die Schultern herabgeführt werden (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung ist der Bewegungsablauf des Schulterdrückens dargestellt.

Im Ausstoßen umfasst die zweite Vorübung die Erlernung des Schwungdrückens. Der Sportler nähert sich mit dem Schwungdrücken dem Ausstoßen an. Es kommt eine Auftaktbewegung hinzu, welche auch zu Beginn des Ausstoßens erfolgt. Durch die Auftaktbewegung kann die Kraft der unteren Extremitäten genutzt werden, um die Schultern und Arme beim Drücken der Hantel zu unterstützen. In der Position 1 nimmt der Sportler die gleiche Ausgangsposition wie beim Schulterdrücken ein. Die Ellenbogen stehen in einem Winkel von 45° zum Körper, die Hantel liegt auf den Schultern und wird im engen Griff gehalten. Der Körperschwerpunkt ist über den gesamten Mittelfuß ausbalanciert, die Beine sind gestreckt und der Rumpf ist angespannt. In der Position 2 beugt der Sportler kontrolliert die Beine und führt die Hantel etwa 20 cm nach unten. Damit der Kontakt der Schultern zur Hantel gewahrt bleibt, sollte die Auftaktbewegung ruhig erfolgen. Während der Auftaktbewegung werden die Knie leicht nach außen gedrückt und der Schwerpunkt des Sportlers verteilt sich auf dem ganzen Fuß. In Position 3 erfolgt eine explosive und kraftvolle Umkehrbewegung. Der Sportler streckt aus dem tiefsten Punkt des Auftaktes die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke und schiebt die Hantel mit den Schultern nach oben. In dieser maximalen Körperstreckung erreicht die Hantel, ähnlich wie am Ende der zweiten Zugphase, ihre maximale Geschwindigkeit. Der Sportler drückt die Hantel kraftvoll nach oben, sobald diese die Schultern verlässt (Position 4). In dieser Position wird der Kopf kurz nach hinten genommen und nach dem Passieren der Hantel sofort wieder vorgeschoben. Die resultierende hohe Geschwindigkeit aus der Auftaktbewegung lässt die Hantel nahezu fliegen. Um den Weg der Hantel zu kontrollieren, ist es wichtig, dass der Sportler durchgehend aus den Armen mit schiebt. Bis die Hantel sich auf den gestreckten Armen über dem Kopf befindet, drückt der Sportler die Hantel solange weiter (Position 5). Um eine Hohlkreuzhaltung zu verhindern, bleibt der Körper durchgehend unter Spannung und gerade (Anspannung der Bauchmuskulatur). Nachdem die Hantel für einen Moment kontrolliert über den Kopf gehalten wurde, kann sie anschließend auf die Schultern herabgelassen werden (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung ist der Bewegungsablauf des Schwungdrückens dargestellt.

Im Ausstoßen umfasst der Lernschritt 1 die Erlernung der Startposition. Dabei befindet sich die Hantel wie in den Vorübungen in der Fronthalte. Nach dem Umsetzen müssen die Füße in Position 1 von Schulter- auf Hüftbreite zusammengesetzt werden. Dabei sind die Zehenspitzen geringfügig nach außen gerichtet. Die Ellenbogen des Sportlers zeigen ebenfalls leicht nach außen und sind auf einen Winkel von 45° zum Körper gesenkt. Die Beine sind gestreckt und der Körper ist angespannt. Von der Seite aus betrachtet sollte sich der Mittelpunkt der Hantel direkt über dem Mittelfuß befinden (Oehler & Patzke, 2019). In der Abbildung ist die Position 1 dargestellt.

Im Ausstoßen umfasst der Lernschritt 2 die Erlernung des Auftaktes. Die Auftaktbewegung wurde bereits in der Vorübung  Schwungdrücken erlernt. Durch das Beugen der Kniegelenke wird der Körper kontrolliert ca. 17 bis 22 cm gesenkt. Dabei erfolgt die Auftaktbewegung aus der Ruhe. Der Kontakt Hantel und Oberkörper wird dabei nicht gelöst. Um ein nach vorn Kippen zu vermeiden, können die Knie beim Beugen leicht nach außen geschoben werden. Es ist darauf zu achten, dass der dynamische senkrechte Auftaktweg auf dem ganzen Fuß erfolgt. Der Rumpf des Sportlers ist durchgehend angespannt und garantiert die optimale Stabilität des Sportlers zur Kraftübertragung von den Beinen auf die Hantel. Im tiefsten Punkt der Auftaktbewegung ist die Position 2 erreicht (Oehler & Patzke, 2019). In der folgenden Abbildung befindet sich der Sportler am Ende der Auftaktbewegung, in der Position 2.

Im Ausstoßen umfasst der Lernschritt 3 die Erlernung des Anstoßes. Die Anstoßbewegung wurde bereits durch die Vorübung Schwungdrücken, vorbereitet. In sofortiger Umkehrbewegung des Körpersenkens zur Körperstreckung erfolgt die Anstoßbewegung auf dem ganzen Fuß. Der kraftvolle und explosive Anstoß ist gekennzeichnet durch ein gleichzeitiges Öffnen der Fuß-, Knie- und Hüftgelenkswinkel bis zur Endstreckung. Die Kraft wird über diese Körperstreckung über die Schultern auf die Hantel übertragen. In der Endstreckung sind die Schultern und Fersen leicht angehoben, der Kopf leicht zurückgenommen und die Hantel erreicht die maximale Geschwindigkeit. Diese Stellung bezeichnet man als Position 3 (Oehler & Patzke, 2019). In der folgenden Abbildung befindet sich der Sportler am Ende der Anstoßbewegung, in Position 3.

Im Ausstoßen umfasst der Lernschritt 4 die Erlernung des Umgruppierens. Die Umgruppierungsphase beginnt mit dem Erreichen der Endstreckung des Körpers. Dabei senkt der Sportler seinen Körper, um unter die Hantel zu gelangen. In der Umgruppierungsphase löst der Sportler die Füße vom Boden und setzt diese schnell und flach in den Ausfallschritt. Gleichzeitig schiebt der Sportler die Hantel mit den Armen aktiv über den Kopf, bis diese gestreckt sind. Zu beachten ist ein synchrones Durchstrecken der Arme sowie ein senkrechter Krafteinsatz der Schulter und Armmuskulatur nach oben und hinten. Ziel der Umgruppierungsphase ist es, Kopf, Schulter und Hüfte aktiv unter den Schwerpunkt der Hantel zu bringen (Oehler & Patzke, 2019). In der folgenden Abbildung befindet sich der Sportler in der Umgruppierungsphase (Position 4).

Im Ausstoßen umfasst der Lernschritt 5 das Abbremsen und Aufstehen. Im Ausfallschritt steht das Kniegelenk des vorderen Beins im stumpfen Winkel und das hintere Bein ist leicht angewinkelt und auf den Ballen fixiert. Für eine ausreichend seitliche Stabilität stehen die Füße im Ausfall hüftbreit und die Fußspitzen sind leicht nach innen rotiert. Das vordere Bein steht dabei auf der gesamten Sohle. Der Kopf des Sportlers ist leicht nach vorn geschoben, um die Hantel über dem Kopf zu fixieren. Um die Hantel zu stabilisieren, sollte der Sportler, bevor er die Füße aus dem Ausfallschritt zurückzieht, einen Moment in dieser Position verharren (Oehler & Patzke, 2019). Nachdem der Sportler die Hantel im höchsten Punkt fixiert hat, kann er beginnen, die Beine zusammenzusetzen. Hierfür wird zuerst das vordere und dann das hintere Bein flach über den Boden herangesetzt. Die letzte Phase des Ausstoßens wird als Aufstehen bezeichnet und beinhaltet das kontrollierte senkrechte Aufstehen mit der fixierten Hantel aus dem Ausfallschritt in den sicheren parallelen Stand. Nachdem die Füße des Sportlers parallel zur Hantel stehen und dieser in der Position kurz verharrt, kann er die Hantel vor dem Körper herablassen (Oehler & Patzke, 2019). In der folgenden Abbildung befindet sich der Sportler im parallelen Stand, in Position 5.