Allgemeine Grundausbildung Teil 1 Regeln im Sport
Aufgrund der hohen Bedeutung von Regeln im Sport müssen diese bereits im Kindesalter erlernet werden. Zu Beginn dieses Abschnittes wird verdeutlicht, warum Regeln wichtig sind und welche Aufgaben sie erfüllen. Die Regeln im Sport regulieren das sportliche Handeln, organisieren den Sport und legen fest, was erlaubt bzw. verboten ist. Die Regeln können ihre Funktion nur dann erfüllen, wenn ein gewisses Vertrauen besteht. Ist mit diesem Vertrauen nicht zu rechnen, kommt es zu einer Gefährdung des Sportsystems. Das notwendige gegenseitige Vertrauen wird in Frage gestellt, wenn z. B. Athleten gedopt am Wettkampf teilnehmen, eine Mannschaft den Ball bewusst mit der Hand spielt oder wenn man verbotene Sportgeräte benutzt, welche die sportliche Leistung positiv beeinflussen. Für das Sportsystem sind Mitgliedschaftsbedingungen wichtig, in denen die Athleten versprechen, die Teilnahmeregeln einzuhalten. Hierbei spricht man von einer Grundregel „der Teilnahme im System des Sports“. Dabei gilt die Eintrittsregel gleichzeitig als Austrittsregel und der Bezugspunkt bildet die Grundregel der Mitgliedschaft. Bei Nichteinhaltung der Teilnahmebedingungen muss der Sportler aus dem Sport austreten. Neben den eigentlichen sportartspezifischen Regeln gibt es übergeordnete Prinzipien für das Handeln im Sport. Diese sind für das erfolgreiche Gelingen im Sport verantwortlich. Grundsätzlich lassen sich drei unterschiedliche Prinzipien unterscheiden: Prinzip der Konkurrenz, Fairplay-Prinzip, Prinzip der Unversehrtheit der Athleten. Das Prinzip der Konkurrenz definiert das regelgeleitete Handeln im Wettkampf und geht davon aus, dass jeder Sportler bemüht ist, gewinnen zu wollen. Das FairplayPrinzip, welches im Hintergrund aller sportlichen Handlungen steht, bringt zum Ausdruck, dass die Sportler die Regeln einhalten und die Würde des Gegners beachten und achten. Das Prinzip der Unversehrtheit des Athleten bezieht sich sowohl auf den Sportler als auch auf seinen Kontrahenten. Im Vordergrund hierbei steht die physische Unversehrtheit. Diese Prinzipien überschneiden sich in einigen Punkten. Bei der Einhaltung von Regeln kommt sowohl das Prinzip der Konkurrenz als auch das Fairplay-Prinzip zum Tragen. Die Sportregeln gleichen dem Charakter eines Sozialvertrages, mit den Begriffen Vertrauen und Aufrichtigkeit. Bei einem Verstoß gegen die Regeln wird das Sozialsystem des Sports in Frage gestellt. Die moralische Basis des Sports bleibt nur dann bestehen, wenn jeder einzelne Sportler die Normen der Gesellschaft akzeptiert und seine eigenen Präferenzen zurückstellt. Dabei bildet das Gewinnen-Wollen eine Ausnahme. Damit die Regeln ihre Funktion erfüllen können, müssen die Regeln durchgesetzt und überprüft werden. Durch Sanktionen wird die Einhaltung der Sportregeln gesichert. Diese Sanktionen sind notwendig um die Durchsetzung der Regeln zu garantieren und können als harte oder milde Formen des sozialen Zwangs verstanden werden. Typische Sanktionsformen sind Verwarnungen, Verachtung seitens der öffentlichen Meinung sowie finanzielle, moralische und juristische Strafen.
Durch Regelveränderungen haben sich auch die Sportarten gewandelt. Die Regeln sind vom Menschen gemacht und können verändert bzw. abgeschafft werden. Sportregeln sind also keineswegs unumstößlich gültig. Diese Offenheit der sozialen Regeln birgt sowohl Chancen als auch Gefahren. Bei einer schleichenden Veränderung im Sport ist es gefährlich, wenn Regeln über Regelverstöße außer Kraft gesetzt werden und dabei die leitenden Prinzipien verlieren, welche die Basis des Sportsystems bilden. Um die Regeln zu ordnen, kann man diese in vier Gruppen unterteilen: moralische Regeln, Regeln zur Sportidee, konstitutive Regeln und strategische Regeln. Die moralischen Regeln stützen sich auf das Prinzip des Fairplays sowie auf das Prinzip der Unversehrtheit des Athleten. Diese garantieren einen fairen sportlich Wettstreit und besitzen einen universellen Charakter. Diese Regeln ermöglichen einen wichtigen Beitrag zum sozialen Leitbild in der Welt. Die Regeln zur Sportidee beziehen sich auf das Prinzip Konkurrenz und bilden die Gruppe zwei und sind ungeschriebene Grundsätze, welche sich auch in der Satzung von Vereinen, in Präambeln der Sportverbände sowie in Regelheften der einzelnen Sportarten befinden. Beispiele hierfür sind, besser zu sein als sein Gegner, sich bemühen und möglichst viele Tore zu schließen. Konstitutive Regeln bilden die dritte Gruppe und ermöglichen bestimmte Handlungen im Sport, die eine Sportart ausmachen. Sie dienen als Ausführungsbestimmungen zu den Regeln der Sportidee. Ein Beispiel für eine konstitutive Regel ist die Tatsache, dass im Handball der Ball nicht mit dem Fuß gespielt werden darf. Verstößt ein Sportler gegen diese Regel, liegt ein Regelverstoß vor. Die vierte Gruppe bilden strategische Regeln. Sportler oder Mannschaften, welche erfolgreich sein wollen, müssen strategische Regeln beachten. Die konstitutiven Regeln bilden den Rahmen der Sportart und die strategischen Regeln entscheiden die Art und Weise, wie das Ziel erreicht werden kann. Bei Missachtung von strategischen Regeln riskiert man Misserfolge bzw. Niederlagen. Strategische Regeln sind im Vergleich zu konstitutiven Regeln selten im Regelwerk festgelegt. Die strategischen und konstitutiven Regeln können sich auf die Handlungen, die Zeit, den Raum, das Personal und auf das Inventar beziehen. Hierbei kommt die sportliche Vielfalt der Sportarten zum Ausdruck. Die Regeln im Sport definieren Handlungen und regulieren diese zugleich. Personen, welche am Sportwettkampf teilnehmen, verpflichten sich neben der Einhaltung der sportartspezifischen Regeln auch den sportartunspezifischen Prinzipien, die die Idee des sportlichen Wettkampfes festlegen. Diese Prinzipien legen fest, ob jemand „normgemäß“ Sport treibt. Die oberste Norm im Sport kann wie folgt definiert werden: „Jeder Sportler muss davon ausgehen, dass sein Partner ebenso aufrichtig bemüht ist, die konstitutiven Regeln des Sports einzuhalten wie er selbst“ (S.155). In der Abbildung ist die Regeltypologie des Sports dargestellt (Digel, 2001).
Das Ziel in der allgemeinen Grundausbildung Teil 1 ist die Vermittlung von konstitutiven, strategischen und moralischen Regeln. Damit erfüllt der Sport bzw. die Sportvereine eine wichtige soziale Aufgabe. Die moralischen Regeln werden stillschweigend vorausgesetzt und beinhalten zum Beispiel, dass die Fairness das oberste Gebot bildet, dass Mitmachen wichtiger als der Sieg ist, und der Ausgang von Wettkämpfen und Spielen offen ist. Bei den strategischen Regeln erlernen die Kinder das Zusammenspiel sowie die Aufstellung bei Sportspielen (z. B. Zweifelderball, Krebsfußball, Basketball). Diese Regeln beziehen sich darauf, wie man die konstitutiven Regeln nutzen kann, um erfolgreich zu sein. Sie lernen innerhalb des Teams taktische Verhaltensweisen kennen (Digel, 2001; Digel, 2013). Mit dem Erwerb der sportlichen Techniken des Gewichthebens wird dem Sportler auch das zugehörige Regelwerk vermittelt. Hierzu gehören u. a. die grundlegenden technischen Merkmale der Wettkampfübungen, unkorrekte Bewegungen, Einteilungen der Alters- und Gewichtsklassen, Kleidung des Athleten, Ausrüstung und Wettkampfdokumente (Bundesverband Deutscher Gewichtheber, 2017). In der Tabelle sind einige Regularien bezogen auf die Wettkampfausrüstung sowie die Kleidung des Athleten zusammengefasst.
In der allgmeinen Grundausbildung Teil 1 erfolgt vorwiegend die Erlernung der Technik- und Wettkampfbestimmungen in den athletischen Übungen. Mit Beginn des Technikerwerbstrainings folgen Regeln zu Wettkampf- und Trainingsübungen. Die konstitutiven Regeln werden in den nachfolgenden Entwicklungsetappen sukzessiv erweitert und vertieft. Weitere, den Wettkampf auf nationaler und internationaler Ebene betreffende Regularien finden sich im Internet auf den Seiten des Europäischen Gewichtheberverbandes (www.ewfed.com) sowie des Internationalen Gewichtheberverbandes (www.iwf.net).
Allgemeine Grundausbildung Teil 2 Ernährung im Sport
Ernährung ist im Sport ein wichtiger Baustein des Regenerationsmanagements, um eine optimale Leistung im Training und Wettkampf zu erbringen. Dementsprechend sollten Grundkenntnisse über eine dem Sport zuträgliche Ernährung vorhanden sein. Hinreichendes Wissen über eine sportgerechte Ernährung ist jedoch bei vielen Sportlern und Trainer nicht vorhanden, obwohl ein großes Interesse an der Thematik besteht. Fehlendes Wissen macht sich bereits im Schulkindalter bemerkbar und kann durch Informationsquellen, wie z. B. Internet, Trainern und soziales Umfeld, verstärkt werden (Cotugna & Vickery, 2005). Vor allem Trainer als Bezugspersonen haben einen großen Einfluss auf ihre Schützlinge, was dazu führen kann, dass falsche oder unzulängliche Informationen über das Thema Ernährung vermittelt und verbreitet werden. Pritchett et al. (2012) stellen in ihrer Studie fest, dass Sportler und Trainer meist nur über unzureichendes Wissen zum Thema im Allgemeinen verfügen. Vor allem in Sportarten, in denen Einteilungen in unterschiedliche Gewichtskategorien vorgenommen werden, stellt ein wissenschaftlich fundiertes Grundwissen über Ernährung eine wichtige Komponente für den Erfolg dar. Fehlvorstellungen, vor allem unter jungen Sportler, sind häufig in den Themengebieten Kalorien-, Protein- und Flüssigkeitszufuhr sowie Nahrungsergänzungsmittel zu finden (Shifflett, Timm, & Kahanov, 2002). Unzureichendes oder sogar falsches Wissen kann einen immensen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit nehmen und damit die Chance auf eine Spitzenplatzierung gefährden. Insbesondere die Einnahme von verunreinigten Nahrungsergänzungsmitteln birgt negative Folgen. An dieser Stelle soll noch einmal darauf verwiesen werden, dass zu den Aufgaben von Trainern nicht nur die Planung und Durchführung des Trainings gehören, sondern auch die Wissensaneignung und -vermittlung in den verschiedenen Bereichen.
Kalorienzufuhr
Einer der wichtigsten Faktoren in einer sportgerechten Ernährung ist eine ausreichende Kalorienzufuhr. Dementsprechend muss durch eine Kalorienaufnahme, die im Verhältnis zum Kalorienverbrauch steht, eine ausgeglichene Energiebilanz erzeugt werden. Eine ausgeglichene Energiebilanz sorgt für den Erhalt der Muskulatur und des Immunsystems, somit kann eine unzureichende Kalorienzufuhr negative Folgen auf die Leistungsfähigkeit und das Training haben. Damit verbunden sind ein Verlust von Muskelmasse, Kraft und ein geschwächtes Immunsystem.
Die Energiezufuhr ist abhängig von dem Verbrauch und wird beeinflusst durch Vererbung, Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpermasse und Trainingspensum. Dementsprechend sollte das Training in Bezug auf Intensität, Volumen und Frequenz analysiert und der Kalorienverbrauch im Training dem täglichen Verbrauch hinzugefügt werden (Manore & Thompson, 2000). Sportler, die ein moderates Trainingspensum von z. B. 30-40 Minuten pro Tag mit drei Einheiten pro Woche absolvieren, können den Kalorienverbrauch von ca. 35 Kalorien pro Kilogramm des Körpergewichts am Tag (kcal/kg/Tag) über ihre normale Ernährung abdecken (Pramuková, Szabadosová, & Šoltésová, 2011). Bei intensivem Training von z. B. 2-3 Stunden pro Tag und 5-6 Einheiten pro Woche bedarf es einer erhöhten Kalorienzufuhr, die zwischen 44-50 kcal/kg/Tag oder sogar mehr als 50 kcal/kg/Tag betragen kann (Manore & Thompson, 1993; Potgieter, 2013). Smith, Holmes und McAllister (2015) weisen darauf hin, dass der Energiebedarf eines heranwachsenden Kindes oder Jugendlichen von der oben genannten Formel abweichen kann, da das Körperwachstum zusätzliche Kalorien benötigt. Dabei kann der Einfluss des Körperwachstums auf den Energiebedarf in der spätpubertären Phase geringer sein als zum Beginn der Pubertät, da sich Jugendliche gegen Ende der Pubertät ihrer finalen Körpergröße nähern.
Kalorien können im Allgemeinen in Makronährstoffe unterteilt werden, welche wiederum in Proteine, Kohlenhydrate und Fette unterteilt werden können. Dabei spielen Proteine im Sport eine zentrale Rolle, da sie für den Wiederaufbau von beschädigten Strukturen zuständig sind. Eine allgemeine Empfehlung bezüglich der Proteinzufuhr liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts (g/kg) und geht davon aus, dass diese ausreichend ist, um den Bedarf von nichtsportreibenden Menschen zu decken (Campbell et al., 2007). Die Verzehrempfehlung ist dementsprechend nicht geeignet für Sportler, um eine positive Wirkung auf den Wiederaufbau von kollagenen und kontraktilen Strukturen zu bewirken (Potgieter, 2013; Smith et al., 2015). Das American College of Sports Medicine geht für Sportler von einer Verzehrempfehlung von 1,2-2,0 g/kg aus (American College of Sports Medicine, 2016). Auch Campbell et al. (2007) empfehlen 1,6-2,0 g/kg, insbesondere für Sportler in Kraft- und Schnellkraftsportarten. Des Weiteren können Proteine auch während kurzer Perioden höherer Trainingsbelastungen oder reduzierter Kalorienzufuhr verzehrt werden. Hierbei sollte stets der Kontext in Betracht gezogen werden, da der Bedarf eines Trainierenden abhängig vom Trainingsstand (fortgeschrittene Sportler benötigen weniger), vom Training (eine hohe Frequenz, Einheiten mit hoher Intensität oder ein neuer Trainingsstimulus erhöhen den Bedarf), der Kohlenhydratzufuhr und Kalorienzufuhr ist (American College of Sports Medicine, 2016). Eine den Kalorienbedarf deckende Ernährung mit einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr kann die Notwendigkeit eines hohen Proteinkonsums verringern, da durch den proteinsparenden Effekt der Kohlenhydrate Proteine primär für den Aufbau von Strukturen genutzt werden können (Rodriguez, 2009). Neben ihrem proteinsparenden Effekt haben Kohlenhydrate noch weitere leistungssteigernde Effekte und spielen daher eine große Rolle in der Ernährung von Sportlern. Sie versorgen das Gehirn und das zentrale Nervensystem sowie die Muskulatur mit ausreichend Energie auf dem aeroben oder anaeroben Weg. Dabei können sie in geringen Mengen als Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate im Körper) im Muskel und in der Leber gespeichert werden (McArdle, Katch & Katch, 2001). Die Entleerung der Kohlenhydratspeicher kann Ermüdungszustände in Form von verringerter Leistung sowie eingeschränkter Koordination und Konzentration hervorrufen. Daher sollte vor einer Trainingseinheit darauf geachtet werden, dass der Körper mit genügend Kohlenhydraten vor, während und nach dem Training versorgt wird (American College of Sports Medicine, 2016). Nach Slater und Phillips (2011) können die Glykogenspeicher durch ein Krafttraining um bis zu 50 Prozent geleert werden. Das Maß der Entleerung hängt wiederum von der Länge, der Intensität und des Volumens innerhalb einer Trainingseinheit ab. Daher sollten bei Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen und einer mittleren Intensität, wie z. B. bei einem Hypertrophietraining, dafür gesorgt werden, dass die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Ausgehend von der geringen aeroben Belastung und der Trainingsphase kann eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 4-6 g/kg Körpergewicht für Kraftsportler empfohlen werden.
Fett als dritter Makronährstoff ist ein wichtiger Bestandteil für den Aufbau von Zellen im Körper, Bildung von Hormonen und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie z. B. Vitamin B, A, D, E und K (American College of Sports Medicine, 2016; Smith et al., 2015). Fett als Makronährstoff bietet pro Gramm die meisten Kalorien und kann somit das Erreichen einer hohen Kalorienzufuhr erleichtern. Aus diesem Grund wird jedoch auch häufig versucht, eine Körpergewichtsreduktion über die Reduzierung des Fettanteils in der Ernährung herbeizuführen. Sportler sollten jedoch davon absehen, eine Gewichtsreduktion über die Fettzufuhr zu regulieren. Das Reduzieren der Fettzufuhr unter 20 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ist häufig mit einer fehlenden Versorgung von fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fettsäuren verbunden und kann zudem den Hormonhaushalt negativ beeinträchtigen (American College of Sports Medicine, 2016; Sallinen et al., 2004). Des Weiteren sollten Sportler und Trainer auch von einer radikalen Senkung der Kohlenhydrate als Mittel zur Gewichtsreduktion absehen. Zwar scheint eine Ernährung im Sinne „Low Carb - High Fat“ mit einer Kohlenhydratzufuhr von 1/g/kg hinsichtlich Körperfettreduktion bei Kraftsportlern effektiv zu sein, jedoch wurde auch in dieser Studie eine Gewichtsreduktion primär durch eine Reduzierung der Kalorienzufuhr herbeigeführt. Der anfängliche Gewichtsverlust kann der Entleerung der Glykogenspeicher in Verbindung mit einem Wasserverlust zugeschrieben werden (Chatterton, Zinn, Helms, & Storey, 2017). Glykogen, welches im Muskel gespeichert wird, ist notwendig, um Adenosintriphosphat (ATP) zu bilden und somit den Muskel mit genügend Energie zu beliefern. Vor allem kurze und intensive Trainingsbelastungen wie z. B. Sprinten oder Gewichtheben können die Glykogenspeicher relativ zügig leeren und dementsprechend die Leistungsfähigkeit herabsenken (Murray & Rosenbloom, 2018). Potgieter (2013) empfiehlt eine Fettzufuhr für Sportler von 20-35 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.
Flüssigkeitszufuhr im Sport
Die Flüssigkeitszufuhr eines Trainierenden spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, da in der Regel ein geringer Körperfettanteil und gleichzeitig hoher Anteil an Muskelmasse mit einem hohen Wasseranteil im Körper verbunden ist. Demnach haben Sportler einen höheren Flüssigkeitsbedarf als Nicht-Sportler. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt daher die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag und bei sportlichen Anforderungen. Dazu muss der tägliche Flüssigkeitsverlust durch die Atmung, den Schweißverlust und den Toilettengang ausgeglichen werden. Vor allem der Ausgleich des Schweißverlusts spielt eine wichtige Rolle im Sport. Schweiß ist ein Nebenprodukt der Muskelaktivität und dient der Thermoregulation, um den Körper vor einer Überhitzung zu schützen. Des Weiteren werden über das Schwitzen Elektrolyte (Mineralstoffe), wie z. B. Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium ausgeschieden, die für alle wichtigen Körperfunktionen notwendig sind. Diese müssen zeitnah, also vor, während und nach dem Training, ausgeglichen werden, um eine Dehydration (Austrocknung) zu vermeiden und die optimale Funktion des Körpers, die Leistung und das Wohlbefinden der Sportler aufrecht zu erhalten. Hierbei ist die Höhe der Flüssigkeitszufuhr abhängig vom Individuum, der Art der Belastung und der Umgebungstemperatur. Auf eine metrische Angabe in Bezug auf das Körpergewicht wird daher verzichtet. Ein Flüssigkeitsdefizit von mehr als 2 Prozent des Körpergewichts (während warmer Umgebungstemperaturen) kann bereits einen Einfluss auf die kognitiven Funktionen und die Ausdauerleistungsfähigkeit haben. Des Weiteren ist eine Reduzierung der anaeroben Leistungsfähigkeit während hoch-intensiver Belastungen, bei einem Flüssigkeitsverlust von 3-5 Prozent des Körpergewichts (während kalter Umgebungstemperaturen) festzustellen. Ausgehend davon, dass der Sportler eine ausgeglichene Energiebilanz aufweist, kann der Hydrationsstatus durch das Messen des Körpergewichts morgens nach dem Aufstehen und dem Toilettengang geschätzt werden, da eine akute Veränderung des Körpergewichts mit einer Veränderung der Flüssigkeitsmenge im Körper erklärt werden kann (American College of Sports Medicine, 2016).
Gerade die Manipulation der Flüssigkeitszufuhr ist ein beliebtes Mittel, um das Körpergewicht zu senken und wird daher in vielen Sportarten mit Körpergewichtsklassen genutzt. Das Körpergewicht der Sportler kann in einer Woche um 5-10 Prozent gesenkt werden. Dabei wird die Senkung der Flüssigkeitszufuhr mit der Senkung der Nahrungsmittelzufuhr verbunden und damit der Verlust von Muskelmasse in Kauf genommen. Häufig wird dazu die Kohlenhydratzufuhr reduziert, um über die Entleerung der Glykogenspeicher noch mehr Körpergewicht zu verlieren. Die Reduktion der Körperflüssigkeit wird z. B. durch Saunagänge und körperliche Aktivitäten (Joggen oder Fahrradfahren) unterstützt. Diese Methode wird häufig auch als „Gewicht machen“ oder „abkochen“ bezeichnet. Die gewollte Körpergewichtssenkung durch eine Manipulation der Flüssigkeitszufuhr kann dabei relativ schnell nach dem Abwiegen, durch die Aufnahme von hohen Mengen an Flüssigkeit ausgeglichen werden. Obwohl die Manipulation der Flüssigkeitszufuhr die sportliche Leistung beeinträchtigen kann, besteht keine klare Evidenz in diesem Bereich, da die Effekte entweder sehr gering oder die Studien aufgrund der Methodik nicht aussagekräftig sind (Khodaee, Olewinski, Shadgan & Kiningham, 2015). Dabei scheint nach Lambert und Jones (2010) ein Verlust von 3-4 Prozent der Körperflüssigkeit einen negativen Einfluss auf die Ausdauerleistungsfähigkeit, nicht aber auf die Maximal- und Schnellkraftleistung zu haben. Trotz alledem wird an dieser Stelle noch einmal darauf hingewiesen, dass diese Art der Gewichtsreduktion für Sportler sowohl mental als auch körperlich anstrengend sein und auf Dauer Gesundheitsrisiken mit sich bringen kann. Daher wird eine Gewichtsreduktion über einen längeren Zeitraum empfohlen, welche durch die professionelle Hilfe von Ernährungsberatern unterstützt wird, wenn das Ziel darin besteht, auf Dauer in einer niedrigeren Gewichtsklasse anzutreten.