Eine Trainingseinheit umfasst 90 Minuten und ist in vier Abschnitte (Erwärmung, Skill, Workout, Abschluss) unterteilt. Der Trainingsinhalt des Stundenverlaufplans variiert je nach Gruppengröße, Zielgruppe und Entwicklungsstufe der Kinder. Zusammen mit den Trainingsübungen aus dem Übungskatalog können auf Grundlage der Stundenverlaufspläne immer neue Übungsstunden zusammengestellt werden. Die Trainingsübungen im Übungskatalog orientieren sich an dem Modell der sensiblen Entwicklungsphasen und entwickeln koordinative und konditionelle Fähigkeiten (Asmus, 1991; Martin et al., 1999). Die motorische Lernfähigkeit im koordinativen Bereich ist im Alter zwischen sechs und neun Jahren besonders hoch. In der „Athletikschule 1“ wurden deshalb Übungen zur Differenzierungs-, Gleichgewichts- und Reaktionsfähigkeit ausgewählt. Oberste Priorität hat die koordinative Ausbildung von Kindern, da die Ausprägung dieser Fähigkeit im späteren Entwicklungsverlauf nur sehr schwer nachgeholt werden kann. Im Grundschulalter können zudem konditionelle Fähigkeiten (Beweglichkeit, Schnelligkeit, aerobe Ausdauer) gut ausgeprägt werden. Die Trainingsübungen der „Athletikschule 1“ beinhalten diesbezüglich konditionelle Aspekte. Der Übungskatalog umfasst sowohl Gruppen-, Partner- und Einzelübungen sowie Spiele. Eine selbstständige Erweiterung der Übungen durch Übungsleiter, Lehrer und Trainer ist möglich. Die Übungen können individuell in die verschiedenen Abschnitte des Stundenverlaufsplans eingebaut werden. Je nach Leistungsstand der Trainingsgruppe können Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden ausgewählt werden.

Zu Beginn jeder Trainingseinheit wird die Hausaufgabe aus der letzten Stunde besprochen. Jede Trainingseinheit beginnt mit einer spaßbetonten Erwärmung, einem kleinen Aufwärmspiel (Lauf-, Fang- und Ballspiele) und einer Bewegungsaufgabe zur Mobilisierung bzw. Koordination. Eine mit den Kindern gestaltete Musik Playlist sorgt für eine lockere Trainingsatmosphäre während des Aufwärmspiels. Die Mobilisierungs- und Koordinationsübungen dienen der Verbesserung von Beweglichkeit und koordinativen Fähigkeiten und bereiten den anschließenden Skill-Teil vor. Um Gelenke zu mobilisieren und Muskeln zu aktivieren bieten sich drei Runden mit drei bis fünf verschiedenen Übungen (10 bis 15 Wiederholungen) an. Im Rahmen der Erwärmung sollten Kinder spielerisch Koordinationsübungen, die beispielsweise den Gleichgewichtssinn schulen, absolvieren. Durch spielerische Übungen sammeln die Kinder eigene Bewegungserfahrungen und entwickeln unbewusst die motorischen Grundeigenschaften. Im darauffolgenden Skill-Teil besteht das Hauptziel in der Erschließung unterschiedlicher Bewegungsfelder. In jeder Trainingseinheit lernen die Kinder einen neuen Bewegungsablauf kennen und verbessern bzw. bauen einen bereits kennengelernten Skill weiter aus. Die Elemente aus den klassischen und modernen Sportarten (z. B. Turnen, Gewichtheben, Leichtathletik, Akrobatik, Yoga, Balancieren auf einer Slackline) sowie aus den Bewegungsschulen dienen als Inspirationsquelle für die Inhalte des Skill-Teils. Ziel ist das Erleben und Erlernen von neuen Bewegungen in Form einer vielseitig athletischen Grundausbildung. In jeder Trainingsstunde sollen die Inhalte des Skill-Teils variiert werden, egal ob der Skill bereits vollständig erlernt wurde oder nicht. Aus Sicht der Sportwissenschaft ist das variable Bewegungslernen im Gegensatz zum geblockten Techniktraining erfolgversprechend, abwechslungsreich und macht Spaß. Die Kinder bereiten selbstständig in Kleingruppen neue Trainingsübungen vor und „coachen“ sich gegenseitig. Die Dauer des Skill-Teils beträgt in der Regel 20 bis 30 Minuten. Die Trainingsübungen können ohne Hilfsmittel durchgeführt werden und der Schwierigkeitsgrad erhöht sich schrittweise. Den dritten Bestandteil des Stundenverlaufsplans bildet das Workout, welches aus dem klassischen Zirkeltraining besteht. Je nach Gruppengröße wird die Anzahl der Stationen angepasst. Zu Beginn des Workouts werden die Übungen der Stationen erläutert und ggf. vorgeführt. Um einen reibungslosen Ablauf des Zirkels zu gewährleisten, muss die Reihenfolge der Stationen und die Intervallzeiten inklusive der Pausen- bzw. Stationswechselzeiten erklärt werden. Je nach Leistungsstand bieten sich als Standardintervalle 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause sowie 60 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause an. Im Workout kommen eine Vielzahl an Gruppen-, Partner- und Einzelübungen vor. Während des gesamten Zirkeltrainings sollte der Trainer kontinuierlich die Übungen verbessern, die Kinder motivieren und ggf. Hilfestellungen leisten. Ziele des Workouts sind die Entwicklung konditioneller Fähigkeiten und die Erlernung korrekter technischer Bewegungsabläufe. Im Workout werden bereits erlernte oder sehr einfache Übungen absolviert. Den Abschluss der Trainingseinheit bildet die Festlegung einer Hausaufgabe zur Schulung von Koordination und Beweglichkeit, welche täglich fünf Minuten absolviert werden soll. Im Anschluss daran wird die Trainingseinheit mit einem Sportspiel oder einer kniffligen Teamaufgabe beendet.

Die Rahmenorientierung beinhaltet die Belastungsgestaltung (hohe, mittlere, gesenkte Belastung) über sechs Wochen und gibt Auskunft über die Gesamtwiederholungen (WH/Wo) in den Komplexen K1 bis K7 bzw. K1 bis K5. Die höchsten Wochenwiederholungen werden in den Komplexen K1 (85 WH/Wo) und K2 (85 WH/Wo) erreicht. Im Komplex K5 werden weitaus weniger Wiederholungen pro Woche absolviert (30 WH/Wo). In den Spalten der jeweiligen Übung ist das mittlere Hantelgewicht, der Bestwert sowie die dazugehörige Wiederholungsanzahl dargestellt. Die Angaben zum mittleren Hantelgewicht und zum Bestwert einer Trainingsübung erfolgen prozentual, in Bezug zum Zielwert der anzustrebenden Wettkampfleistung im Reißen und Stoßen (jeweils 100 Prozent). Die Empfehlung für die durchschnittliche Gesamtwiederholungsanzahl im Altersbereich U13 liegt bei 200 Wiederholungen pro Woche. Im Technikerwerbstraining erfolgen etwa 80 Prozent der durchschnittlichen Wiederholungen eines MAZ durch Übungen aus den Komplexen K1 und K2. Die Belastung im Training erfolgt vorrangig über eine höhere Satzgröße (keine Einzelversuche im Training). Trainingsübungen mit einer halben Hockposition (Standreißen, Standstoßen) oder mit einer übermäßigen Betonung der Streckbewegung in der Beschleunigungsphase (Zugübung eng und breit, Powerzug eng und breit), sollten im Altersbereich U13 keine Anwendung finden, um negative Wirkungen auf das Umgruppieren auszuschließen. Eine Einteilung in die Grundlagen-, Aufbau- und Leistungsausprägungsphase finden in dem Altersbereich aufgrund des kurzen Makrozyklus nicht statt.

Der Mustertrainingsplan enthält für jede Trainingsübung die Laststufengestaltung (Last, Seriengröße, Satzanzahl). Allgemeine Trainingsübungen müssen vom Trainer individuell geplant werden. Bei der Erstellung des individuellen Wochenplans dient der Mustertrainingsplan als Orientierung. Je nach individuellen Voraussetzungen der Sportler können Trainingsübungen, welche in der Rahmenorientierung verzeichnet sind, ergänzt oder ausgetauscht werden. Zur Trainingssteuerung sind die Wiederholungen, das mittlere Hantelgewicht und der Bestwert jeder Trainingsübung im Wochenplan vermerkt (Kurch et al., 2018; Sandau & Kurch, 2019).

Jede Trainingseinheit gliedert sich in einen einleitenden Teil, einen Hauptteil und einen Ausklang. Die Zielstellung des einleitenden Teils liegt in der Aufwärmung des Bewegungsapparates, in der Schaffung der Trainingsbereitschaft und in der physiologischen Vorbereitung der Hauptbelastung durch Vorbelastung der entsprechenden Organsysteme. Der einleitende Teil gliedert sich in eine allgemeine und spezielle Erwärmung. Das allgemeine Aufwärmen beinhaltet grundlegende und sportartübergreifende Vorbereitungsübungen, die den ganzen Körper mit einbeziehen. Verschiedene Laufkombinationen (ABC-Lauf) bzw. Staffelspiele eignen sich im Altersbereich U13 besonders gut. Im Anschluss daran folgen Dehnungs- und Mobilisierungsübungen. In der speziellen Erwärmung folgt eine „Hantelgymnastik“ mit der Hantelstange. Jeder Sportler bereitet sich individuell auf die folgenden Trainingsübungen im Hauptteil vor. Die Zielstellung des Hauptteils liegt in der Entwicklung und Stabilisierung des individuellen sportlichen Leistungszustands. In der allgemeinen Grundausbildung Teil 2 liegt der Schwerpunkt des Trainings in der Optimierung der sportlichen Technik der Wettkampf- und Trainingsübungen. Den Hauptteil des Trainings bilden spezielle (K1 bis K7) und allgemeine (K8 bis K10) Trainingsübungen aus dem Trainingsmittelkatalog. Allgemein gilt, dass die koordinativ-technische Schulung vor der konditionellen Schulung erfolgen soll. Trainingsübungen zur Schnelligkeitsentwicklung werden vor Kraft- und Ausdauerbelastungen trainiert. Zu beachten ist weiterhin der Wechsel der Belastung der hauptsächlich beanspruchten Muskelgruppen, um Dysbalancen vorzubeugen. Die Zielstellung des Ausklangs liegt nach Starischka (1988) „in der Rückführung des beanspruchten Organismus auf den Vorbelastungsfunktionszustand“. Er soll zur Entspannung, Beruhigung und zur beschleunigten Wiederherstellung des Organismus beitragen. Hierzu können verschiedene Dehnungsübungen (aktiv, passiv), das Auslaufen oder die Benutzung der Blackrole eingesetzt werden. Auch ein gemeinsames Abschlussspiel (z. B. Zweifelderball) kann als Ausklang der Trainingseinheit geplant werden. Am Ende einer jeden Trainingseinheit erfolgt eine kurze Nachbereitung (Kurzauswertung) mit den Sportlern (Starischka, 1988).