Grundlagentraining - Regeneration

Gezieltes Training der körperlichen Leistungsfähigkeit geht mit einem hohen Maß an Ermüdung einher (Chiu, 2003; Ament & Verkerke, 2009; Calleja-González et al., 2016; Welsh et al., 2016). Diese Ermüdung liegt unter anderem in den durch die Beanspruchung entleerten Energiespeichern, speziellen, von der Muskulatur ausgeschütteten Signal- und Botenstoffen sowie einer zentralnervösen Veränderung begründet (Ament & Verkerke, 2009). Die Entfaltung des genetischen Potentials in Form körperlicher Höchstleistung des Athleten ist Ziel leistungssportlichen Strebens und bedingt ein Höchstmaß an körperlichen und geistigen Training (DeWeese et al., 2015; Meyer et al., 2016). In Zeiten zunehmender Leistungsdichte und einem sich zuspitzenden Maß tolerierbarer Trainingsbeanspruchung der Athleten rückt die Regeneration in den Fokus der Sport- und Trainingswissenschaft (Meyer et al., 2016). Die Adaption an Trainingsreize können sich nur dann in einer wirksamen Leistungssteigerung des Athleten entfalten, wenn die leistungsmindernden Begleiterscheinungen schnellstmöglich und effektiv aufgehoben werden (Chiu, 2003; Meyer et al., 2016). Deshalb ist es wichtig, den Jugendlichen sowie den Trainern und Übungsleitern in den Vereinen wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zur Regeneration im Sport zu vermitteln. Nach Grigereit (1996) handelt es sich bei der Regeneration um einen Prozess, bei dem psychische und/oder physische Folgen einer Belastung ausgeglichen werden. Ziel der Regeneration ist es, die ursprüngliche Leistungsfähigkeit des Organismus wiederherzustellen. Dies bedeutet, dass die Regeneration sowohl den körperlichen als auch den psychologischen Bereich umfasst. Zu beachten ist, dass der Körper und der Geist immer miteinander verbunden sind. Der körperliche Stress kann sich auf die Psyche des Sportlers auswirken. Gleichzeit kann sich psychischer Stress auch körperlich äußern. Zum Formverlust kann es kommen, wenn der Regeneration zu wenig Beachtung geschenkt wird. Durch eine unzureichende Regeneration ist die Verletzungsgefahr des Sportlers erhöht. Denn ein „müder Muskel ist verletzungsanfällig, aber nicht trainierbar“ (Friedrich, 2014). In der Trainingsplanung bilden die Regeneration und die Belastung eine unzertrennliche Einheit. Bei einem Spitzensportler verläuft die Regeneration aufgrund der besseren konditionellen Fähigkeit (vor allem der Grundlagenausdauer) schneller als bei einem Freizeitsportler. Die Regenerationsfähigkeit ist bei jedem Menschen individuell. Manche Sportler regenerieren ziemlich schnell, andere hingegen langsamer. Vor der Saison regeneriert der Sportler langsamer als während der Saison. Die Ursache hierfür liegt in der verbesserten konditionellen Fähigkeit des Sportlers während der Saisonzeit. Die Anforderungen im Training und Wettkampf unterscheiden sich sowohl von der psychischen als auch von der körperlichen Belastung. Deshalb ist es wichtig, zwischen der Regeneration im Wettkampf und der Regeneration im Training zu unterscheiden. Die Unterschiede hierbei liegen vor allem in der Regenerationsdauer. Nach einem Wettkampf muss meist länger und intensiver regeneriert werden als nach dem Training. Der psychische Stress im Wettkampf ist deutlich höher. Da sich die Sportarten aufgrund der konditionellen Fähigkeiten sowie der beanspruchten Muskulatur unterscheiden, muss die Regeneration sportartspezifisch erfolgen. Für die Erstellung eines Regenerationsplanes müssen die Art der Belastung (aerob, anaerob-alaktazid, anaerob-laktazid), die beanspruchten Muskelgruppen und die Dauer der Belastung der jeweiligen Sportart analysiert werden. Vor allem im Sommer bei warmen Temperaturen müssen der Flüssigkeitsverlust und der damit verbundene Elektrolytverlust berücksichtigt werden. Für die Qualität und die Geschwindigkeit der Regeneration ist die Ernährung des Sportlers ausschlaggebend. Abhängig von der jeweiligen Spielklasse werden im Handball bzw. im Basketball bis zu 3000-5000 kcal pro Spiel benötigt. Der Bereich der Psyche darf im Hinblick auf die Regeneration nicht vernachlässigt werden. Im Gewichtheben benötigen die Sportler vor allem eine hohe Konzentrationsfähigkeit. Aufgrund der zunehmenden Leistungsdichte in den vergangenen Jahren benötigen die Sportler diese Fähigkeit, sich konzentrieren zu können, verstärkt. Auch die Emotionen im Wettkampf fordern den Sportler und benötigen Energie (Friedrich, 2014).

Die Ermüdung eines Sportlers ist die Folge intensiver Trainings- und Wettkampfanforderungen. Dabei ist die Ermüdung häufig mit einem Leistungsverlust des Sportlers verbunden. Im Ausdauer- und Kraftausdauerbereich ist die Ermüdung jedoch Voraussetzung für Anpassungen im Körper. Die Ermüdung entsteht durch die Beanspruchung (physisch und psychisch) des Organismus und ist reversibel. Durch folgende Symptome ist die Ermüdung zu erkennen: Koordinationsstörungen, Aufmerksamkeitsverschlechterung, reduzierte Muskelkraft, Augenflimmern, Muskelzittern, Abgeschlagenheit (Friedrich, 2014). Man unterscheidet zwischen einer zentralen Ermüdung und der peripheren Muskelermüdung. Betreffen die Ermüdungssymptome vorwiegend das Zentralnervensystem und die Augen, spricht man von einer zentralen Ermüdung. Auf die Ermüdung und den Regenerationsverlauf wirken sich auch Erfolgs- und Misserfolgserlebnisse des Sportlers aus. Wenn Sportler mit einem negativen Wettkampfergebnis nicht zur Ruhe kommen, wirkt sich dies auf den Schlaf aus. Es können Ein- und Durchschlafstörungen auftreten. In einer Untersuchung mit Basketballern wirkte sich eine Verlängerung des Schlafes (ca. 1,5 Stunden) positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Durch Schlafstörungen ist sowohl die körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit am nächsten Tag eingeschränkt. Sportpsychologen sprechen daher bei der Regeneration von einem psychophysischen Prozess. Sportarten, bei denen hohe technisch-koordinative Beanspruchungen benötigt werden, spielt der psychologische Aspekt eine große Rolle. Bei einer zentralen Ermüdung können folgende Symptome auftreten: verändertes Risikoverhalten, Konzentrationsminderung, Beeinträchtigung der Wahrnehmung, verlangsamte Informationsübermittlung (Friedrich, 2014). Bei Belastungen über einen längeren Zeitraum kommt es zu typischen peripheren Muskelermüdungen. Zu diesen Symptomen zählen die Verschlechterung der Bewegungsqualität sowie die Verlangsamung der Bewegungsabläufe. Der Sportler beschreibt meist ein Schweregefühl in der Muskulatur. Trainiert ein Sportler über mehrere Wochen im ermüdeten Zustand, kann es zur Erschöpfung kommen. Die Erschöpfung ist der Extremfall einer Ermüdung und die Belastung kann nicht fortgesetzt werden. Nach ca. 24 Stunden sind die Symptome der Ermüdung überstanden. Bei einer Erschöpfung hingegen werden drei bis sieben Tage zur Erholung benötigt. Trainiert ein Sportler mit Erschöpfungssymptomen weiter, besteht die Gefahr des Übertrainings. Durch täglich, hohe muskuläre Beanspruchungen ohne adäquate Regenerationsmaßnahmen kommt es zu chronischen Ermüdungserscheinungen. Besonders aufmerksam müssen Sportler und Trainer bei folgenden Symptomen sein: Gewichtsverlust, Schlafstörungen, Leistungsabfall, gesunkene Trainingsmotivation, reduzierter Appetit (Friedrich, 2014). Neben den Trainingsbelastungen wirken sich nach Lehmann et al. (1999) folgende Faktoren negativ auf die Leistungsfähigkeit aus: falsches Zeitmanagement, mangelhafte Basisernährung, familiäre Probleme, Prüfungssituationen, fehlende Regeneration bzw. zu hohe Belastungen bei ungenügender Regeneration. Diese Faktoren müssen bei der Planung des Trainings unbedingt berücksichtigt werden. Der beste Indikator zur Diagnostik des Übertrainings ist die eingeschränkte Leistungsfähigkeit des Sportlers (Friedlich, 2014).

Zur Steuerung der Regeneration sind die Trainingsplanung, die Ernährung sowie die aktiven und passiven Maßnahmen zu beachten. Die Trainingsplanung dient zur optimalen Steuerung des Trainings und der Regeneration. Bereits bei der Planung der einzelnen Trainingseinheit muss der Trainer die Belastungs- und Erholungszeiten steuern. In vielen Sportarten gehört ein tägliches Training zum Leistungssport dazu. Die Belastung sollte dabei nicht gleichförmig, sondern wellenförmig verlaufen. Nach belastungsintensiven Tagen muss die Belastung gesenkt werden. Durch eine wellenförmige Belastung ist die Trainingsmotivation höher und die Trainingsanpassung effektiver. Durch die Variation des Trainings kann die Belastung in den einzelnen Trainingseinheiten besser gesteuert werden. Das Training der Grundlagenausdauer spielt bei fünfmaligem Training eine entscheidende Rolle in Bezug auf die Regeneration. Bei einer guten Grundlagenausdauer regenerieren die Sportler schneller. Das Prinzip der wellenförmigen Belastung kann durch die 3:1- und 2:1-Regel ergänzt werden. Diese besagt, dass auf zwei harte Trainingstage ein leichter Tag folgt bzw. auf drei harte Trainingstage ein leichter Tag folgt. Diese Regel kann man auf die Monate im Jahr bzw. auf die einzelnen Wochen übertragen. Das Training muss dabei auf den Wettkampfkalender abgestimmt werden. Bei einem zwei- bis dreimaligen Training in der Woche reichen die trainingsfreien Tage normalerweise aus, um zu regenerieren. Sportler, welche am Samstag einen Wettkampf haben, sollten am Freitagabend nicht mehr maximal trainieren, da die Erholungszeit zu kurz ist. Unter Umständen könnte die Leistung aufgrund unzureichender Erholung darunter leiden (Friedrich, 2014).

Regenerationsmaßnahmen zielen darauf ab, die Ermüdungserscheinungen der Trainingsbelastungen zu minimieren bzw. die volle körperliche Leistungsfähigkeit des Athleten schnellstmöglich wiederherzustellen (Calleja-González et al., 2016; Meyer et al., 2016). In der Sportpraxis unterscheidet man zwischen aktiven und passiven Regenerationsmaßnahmen. Zu den aktiven Maßnahmen zählen das Auslaufen, -radeln, und -schwimmen, Entspannungsmethoden und Dehnungsübungen sowie die Ernährung. Massagen, Saunagänge, Wärme- und Kältetherapie sowie der Schlaf zählen zu den passiven Maßnahmen (Friedrich, 2014). Da in der Trainingspraxis, vor allem im Bereich des Leistungs- und Hochleistungstrainings, nicht selten mehrere Trainingseinheiten an einem Tag ausgeführt werden, stellt der Aspekt der Regeneration zunehmend eine zentrale Rolle in der Effektivität des Trainings dar. Training bewirkt einerseits positive Effekte in Form einer gesteigerten Fitness. Im Falle des Gewichthebens also eine erhöhte neuronale Aktivität, eine erhöhte Effektivität des neuromuskulären Systems sowie die langfristige Erhöhung des Muskelquerschnitts und einer verbesserten neuronalen Ansteuerung. Die durch das Training auftretenden Ermüdungserscheinungen beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit jedoch negativ. Um Ermüdungserscheinungen zu reduzieren, ist das Verhältnis von Be- und Entlastung besonders wichtig. Regenerationsmaßnahmen fördern die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Eine schnellere Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit bedeutet jedoch nicht, dass der Athlet ununterbrochen belastet werden kann. Die Gefahr von Überlastungsschäden ist auch durch schnellere Regeneration nicht gebannt, wenn nicht gar erhöht, da andere leistungsmindernde Faktoren schneller beseitigt werden. Es bedarf also weiterhin einer durchdachten Planung und Steuerung von Trainingsbelastung und Erholung, um Verletzungen zu vermeiden (Vetter & Symonds, 2010). Unter Berücksichtigung dieser Tatsache stellt die Regeneration im Ziel der Entwicklung von Spitzenleistungen einen entscheidenden Faktor dar. Ziel ist es, die dargestellten negativen Auswirkungen der Trainingsbelastung zügig aufzuheben und die Leistungsfähigkeit des Athleten schneller wiederherzustellen. Somit können Trainingseinheiten aufgrund verringerter Ermüdung qualitativ hochwertiger absolviert werden. Das Projekt „Regenerationsmanagement im Spitzensport“ des Bundesinstituts für Sportwissenschaft zielte darauf ab, Regenerationsmaßnahmen wissenschaftlich hinsichtlich ihrer Wirksamkeit auf eine Beschleunigung der Regeneration zu untersuchen und auf dieser Grundlage konkrete Handlungsempfehlungen für den Spitzensport zu erarbeiten. Berücksichtigt wurden dabei Formen der aktiven Erholung, Schlaf, Kälte- und Wärmeanwendungen, Kompressionskleidung sowie sportpsychologische Erholungsstrategien (Meyer et al., 2016). In der großangelegten Untersuchung unter Einbeziehung von Athleten des Spitzensports konnten nur äußerst geringe Effekte regenerativer Maßnahmen auf die Geschwindigkeit der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit beobachtet werden. Die anzuwendende Regenerationsmaßnahme ist dabei von der Trainings- und Wettkampfstruktur, von den klimatischen Bedingungen sowie vom Zeitfenster des Wiederherstellungsprozesses abhängig. Viele der in der Sportpraxis gängigen Methoden wie Saunagänge oder aktive Erholung hatten keinen signifikanten Einfluss. Die individuellen Bedürfnisse der Athleten sind bei der Anwendung der Regenerationsmaßnahmen zu berücksichtigen. Kurzfristige Erholungseffekte zeigten sich vorwiegend durch die Sportmassage, die aktive Erholung (Auslaufen, Ausradeln), psychologische Erholungsstrategien sowie durch das Power-Napping. Am Folgetag sind die positiven oder negativen Effekte nicht mehr nachweisbar. Die Massage bewirkt ein „gutes Körpergefühl“ des Athleten nach dem Sport. Power-Naps könnten sich zwischen zwei Trainingseinheiten am selben Tag bzw. zwischen zwei Wettkämpfen anbieten (hier jedoch nicht länger als 30 Minuten). Die Kaltwasserimmersion wird nicht empfohlen, da es aufgrund der Reduktion der Körpertemperatur zu einer akuten Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit kommen kann (Meyer et al., 2016). Die Regeneration durch aktive Maßnahmen sollte eine Dauer von 5-10 Minuten nicht überschreiten. Durch die kurzfristige Anwendung bleibt die Funktionsfähigkeit der Muskulatur erhalten. Im Gewichtheben zeigten sich keine positiven Auswirkungen durch aktive Regenerationsmaßnahmen. Daher ist im Kraftsportbereich von aktiven Erholungsmaßnahmen eher abzusehen. Klassische Regenerationsmaßnahmen besitzen nur geringe nachhaltige Effekte zur Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit am Folgetag. Daneben sind Sportmassagen, Wärme- und Kälteapplikationen sowie Kompressionskleidung weitere Verfahren, welche jedoch nicht zwingend zur Wiederherstellung der sportlichen Leistungsfähigkeit am Folgetag erforderlich sind (Meyer et al., 2016).

Auch wenn die Ergebnisse der Untersuchungen hinsichtlich der Wirksamkeit regenerativer Maßnahmen keine positiven Methoden hervorheben konnten, so sollten sie keinesfalls unmittelbar unterlassen werden (Meyer et al., 2016). Vielmehr ist das individuelle Empfinden des Athleten bei der Wahl zu berücksichtigen. Maßnahmen, die psychisch als entspannend empfunden werden, sollten ihre Anwendung finden. Auch wenn sie keinen direkten Einfluss auf die Regeneration haben, so können einige Methoden jedoch bewusst zur Herstellung eines psychischen und emotionalen Entspannungszustandes eingesetzt werden. Vor allem in Phasen stark fordernder Trainingsbelastung vermag dies die Lebensqualität des Athleten bedeutend zu steigern. Des Weiteren heben die Autoren die Wichtigkeit von Ernährung und Schlaf im Zusammenhang mit dem Wiederherstellen der Leistungsfähigkeit ausdrücklich hervor (CallejaGonzález et al., 2016; Meyer et al., 2016). Dass Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die Regeneration haben kann, konnte in den letzten Jahren hinreichend belegt werden (American Dietetic Association et al., 2009; Beck et al., 2015; Børsheim et al., 2015; Hamilton et al., 2016). Die Untersuchungen richten sich vor allem auf die Nährstoffzufuhr unmittelbar nach dem Training, um die verursachten Ermüdungserscheinungen zumindest teilweise aufzuheben. Für Kraftsportler wie Ausdauersportler ist die Wirksamkeit kohlenhydrathaltiger Getränke bzw. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index äußerst effektiv. Die Gabe unmittelbar nach dem Beenden der Trainingseinheit bewirkt ein zügiges Wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Leber und Muskel (Welsh et al., 2016). Die Leistungsfähigkeit in der folgenden Trainingseinheit ist somit deutlich erhöht (Beelen et al., 2010). Erfolgt keine Nährstoffzufuhr nach dem Training, ist die Bilanz der Proteinsynthese über mehrere Stunden negativ. Muskelaufbauende Prozesse werden verzögert und Energiespeicher nicht mit optimaler Geschwindigkeit gefüllt. Die Empfehlungen richten sich dahingehend, dass eine kombinierte Gabe von Kohlenhydraten und Proteinen unmittelbar nach dem Training erfolgen sollte. Diese differieren je nach Untersuchung, pendeln sich jedoch auf etwa 1g schnell verdauliche Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sowie eine Gesamtmenge von 20g Protein ein. Die Art der Gabe, ob flüssig oder fest spielte dabei weniger eine Rolle als der hohe glykämische Index (Børsheim et al., 2015). Nach der Zufuhr im Anschluss an das Training sollte der Nähstoffbedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden (Beck et al., 2015). Im Fokus sollte hierbei zunächst in Abhängigkeit zur Zielstellung (Gewichtszunahme, -erhalt, -reduktion) die Kalorienbilanz stehen, gefolgt vom spezifischen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen. Die Ernährung unmittelbar nach dem Training und im Allgemeinen spielt im Leistungssport eine entscheidende Rolle. Unmittelbare Beseitigung der metabolischen „Fatigue-Effekte“ durch Auffüllen der Energiespeicher sowie der Beseitigung von Zellschäden in der Muskulatur sind durch gezielte Ernährung ebenso möglich wie leistungserhaltende Gewichtsreduktion sowie die Sicherung der Leistungsfähigkeit über die Versorgung des Körpers mit essentiellen Nährstoffen. Wird die Ernährung vernachlässigt bzw. der Athlet nicht hinreichend über die Wichtigkeit aufgeklärt, sind weiterführende Regenerationsmaßnahmen nicht in der Lage, die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen bzw. wiederherzustellen.