Grundlagentraining - Techniktraining

Für die Erhöhung der Wettkampfleistung ist die Steigerung der Schnell- und Maximalkraft unabdingbare Voraussetzung (Richter, 1982; Stone et al., 2005; Stone, Pierce, Sands & Stone, 2006). Um eine höhere Wettkampfleistung im Reißen und Stoßen zu erzielen, müssen die Kraftfähigkeiten gesteigert werden. Das Training bei Kindern und Jugendlichen zur Entwicklung der Schnell- und Maximalkraft ist jedoch nicht mit dem Erwachsenentraining identisch. Sowohl in der Grundausbildung als auch im Grundlagentraining erfolgt die Steigerung der speziellen Schnell- und Maximalkraft durch Technik- und Schnellkrafttrainingsmethoden (geringe bis mittlere Lasten, schnelle und genaue Bewegungsausführung) in Verbindung mit speziellen Trainingsübungen. Höhere Lasten werden vorrangig durch die Ansteuerung der Muskulatur verbessert (neuronale Anpassung). Um höhere Lasten im Training und Wettkampf zu bewältigen, ist es im präpubertären Alter noch nicht notwendig, klassische Maximalkraftmethoden anzuwenden. Zur Erhöhung der Schnellkraft leistet das Techniktraining auch bei geringeren Lasten ausreichende Trainingsreize. Hinsichtlich der Entwicklung der Kraftfähigkeiten besitzt in diesem Altersbereich auch ein allgemeines Training hohe Transferleistungen (Güntzel, 1976; Keine, 1986). Durch geringe Zusatzlasten im Technik- und Schnellkrafttraining sowie durch den Verzicht auf spezielle Trainingsübungen in Kombination mit speziellen Trainingsmethoden (Hypertrophie- und IKMethoden) bleibt die Reizwirksamkeit für spätere Ausbildungsetappen erhalten. In diesem Zusammenhang sprechen Werchoschanski (1988) und Platonov (1999) von der Adaptationsreserve. Eine weitere Leistungsentwicklung wird limitiert, wenn diese Reserve zu früh durch spezifische Trainingsinhalte ausgeschöpft wird. Mit steigendem Trainingsalter müssen spezifischere Übungen und Methoden angewendet werden, um die Reizwirksamkeit zu erhalten und die Zweikampfleistung zu steigern (Sandau & Kurch, 2019).

Der fließende Übergang vom Technikerwerbstraining zum Technikanwendungstraining beginnt, wenn der Sportler die speziellen Trainingsübungen im Gewichtheben zunehmend effektiver ausführen kann. Es müssen keine neuen Bewegungsmuster erlernt werden und es erfolgt die Perfektionierung und Automatisierung der zuvor erlernten Bewegungsausführungen. Das Technikanwendungstraining beginnt aus Sicht der Entwicklungsetappen ungefähr mit Ende des Grundlagentrainings und bleibt ein fester Bestandteil des Trainings bis zum Ende der sportlichen Laufbahn. Grundlegende Parameter der Hantelbewegung, als Ausdruck der sportlichen Technik, verändern sich vom Grundlagentraining zum Leistungstraining nur geringfügig (Sandau, 2018). Im Grundlagentraining weisen die meisten Nachwuchssportler sehr stabile Bewegungsmuster auf. Kurzweilige Störungen im Bewegungsablauf können in der Pubertät aufgrund des erhöhten Körperlängenwachstums auftreten (Philippaerts et al., 2006). Das Risiko von trainingsbedingten Überlastungserscheinungen ist in diesem Altersbereich erhöht (van der Sluis et al., 2014). Bei der Trainingsplanung im Grundlagentraining muss sowohl das erhöhte Körperlängenwachstum als auch individuelle Unterschiede bezüglich des biologischen Alters, der physischen und motorischen Entwicklung und Leistungsfähigkeit der Sportler berücksichtigt werden. Entsprechend dem biologischen Alter müssen die Trainingsanforderungen differenziert werden. In der Altersklasse AK 14 beschreibt Kämpfe (1981) die größten Abweichungen zwischen dem biologischen und dem kalendarischen Alter. Für den langfristigen Zuwachs der Zweikampfleistung ist ein individuell auf den Reifegrad abgestimmtes Training essenziell. Wird ein akzelerierter Sportler in die Etappe des Grundlagentrainings eingestuft, dann ist es zweckmäßig, sich im Training bereits an den Inhalten des Aufbautrainings zu orientieren. Für einen retardierten Sportler im Grundlagentraining ist es günstiger, wenn die Ausrichtung des Trainings eher an die Etappe der „Grundausbildung speziell“ angelehnt wird. Durch ein individuell auf den Reifegrad abgestimmtes Training ist sichergestellt, dass altersgerechte Trainingsreize gewählt werden. In der folgenden Tabelle sind allgemeine Trainingsübungen aus den Komplexen K8 und K9 zusammengefasst, welche im Grundlagentraining zur Anwendung kommen können.

Im Altersbereich zwischen 13 und 15 Jahren erfolgt die Jahresplanung über eine Mehrfachperiodisierung (Dreifach- und Vierfachperiodisierung). Jeder MAZ im Grundlagentraining umfasst 13 Wochen. Durchschnittlich 280 Wochenwiederholungen im speziellen Training werden im Schülerbereich (Grundlagentraining) absolviert. Diese verteilen sich auf die Komplexe K1, K2, K3 und K5. Die Trainingsübungen im Komplex K7 können optional angewendet werden. Im Schülerbereich liegt der Trainingsschwerpunkt auf der Stabilisierung und Festigung der Trainings- und Wettkampfübungen. Um die Bedeutung der Wettkampfübungen hervorzuheben, ist der Umfang vom Komplex K2 im Vergleich zur Grundausbildung leicht verringert. Die Trainingsübungen im Komplex K3 (Zug eng und breit) kommen mit ca. 55 Wiederholungen in der Woche zur Anwendung. Der Schwerpunkt hierbei liegt in der technischen Ausführung der Zugbewegungen. Die Übungen im Komplex K5 dienen zur Entwicklung der Maximalkraftfähigkeit für die unteren Extremitäten. Damit bildet dieser Komplex, mit durchschnittlich 75 Wiederholungen pro Woche, den zweitstärksten Komplex in Bezug auf die Verteilung der Gesamtwiederholungsanzahl (Kurch et al., 2018). Die Rahmenorientierung für den Altersbereich U15 umfasst folgende Trainingsübungen: Reißen, Stoßen, Umsetzen, Ausstoßen, Reißen erhöht, Umgruppieren breit, Umsetzen erhöht, Umgruppieren eng, Standstoßen, Zug breit, Zug eng, Reißkniebeuge, Kniebeuge vorn, Kniebeuge hinten, Umsetzen + Kniebeuge vorn und Kniebeuge vorn + Ausstoßen. Trainingsübungen welche in der Rahmenorientierung nicht enthalten sind, sollen in diesem Altersbereich nicht zur Anwendung kommen. Die Rahmenorientierung beinhaltet ausschließlich spezielle Trainingsübungen. Das allgemeine Training, welches im Grundlagentraining ca. 50 Prozent vom Gesamtumfang in der Woche umfasst, muss individuell vom Trainer geplant werden. 

Die Rahmenorientierung für den Altersbereich U15 beinhaltet die Belastungsgestaltung (hohe, mittlere, gesenkte Belastung) über 13 Wochen und gibt Auskunft über die Gesamtwiederholungen (WH/Wo) in den Komplexen K1 bis K7 bzw. K1 bis K5. Für ein zielgerichtetes Training unterteilt sich jeder Makrozyklus in drei Phasen: die Grundlagenphase, Aufbauphase, Leistungsausprägungsphase. Durch die Einteilung des Trainings in unterschiedliche Trainingsphasen können Schwerpunkte gesetzt werden. Die Grundlagenphase umfasst im Altersbereich U15 sechs Wochen. Allgemeine Zielstellungen der Grundlagenphase können beispielsweise die Vervollkommnung sportartspezifischer Fähig- und Fertigkeiten, die Verbesserung koordinativer und konditioneller Fähigkeiten, die Erhöhung des Funktionsniveaus des Herz-Kreislauf-Systems, die Belastbarkeitserhöhung sowie ein Reizwechsel im Training zu vorangegangenen wettkampfspezifischen Anforderungen sein. In der Grundlagenphase erfolgt der Einstieg über eine mittlere, gefolgt von zwei hohen Belastungswochen. Die Intensitäten sind dabei gering und orientieren sich an den zu erreichenden Zielwerten des Trainingsmittelkataloges. Die Aufbauphase beginnt in Woche sieben und endet in Woche zehn. Zielstellung dieser Phase ist der Aufbau der speziellen Leistungsvoraussetzungen (Technikstabilisierung, Erhöhung der Maximalkraft, Belastbarkeitserhöhung). Um die sportliche Technik zu stabilisieren und zu festigen sowie die Maximalkraft der unteren Extremitäten zu erhöhen, werden die höchsten Wiederholungszahlen in der Woche im Komplex K1 (80 WH/Wo) und im Komplex K5 (75 WH/Wo) absolviert. Ergänzend kommen Übungen aus dem Komplex K2 (70 WH/Wo) und Komplex K3 (55 WH/Wo) zur Anwendung. Diese gewährleisten die technische Vielfalt und dienen der Schulung des Bewegungsablaufes. Bis zur sechsten Trainingswoche erhöhen sich die Umfänge, bei gleichzeitigem moderaten Anstieg der Intensitäten. Die Lasten sollten hier einerseits gut zu bewältigen, andererseits aufgrund der Satzgrößen fordernd sein. Nach der Erholungswoche in Kalenderwoche sieben sinken die Gesamt- sowie Wochenumfänge bei gleichzeitigem Anstieg der Intensitäten ausgerichtet auf die Zielwerte. Dies wird durch eine verringerte Satzgröße realisiert. Die Wochenwiederholungen im Komplex K1 bleiben jedoch auf einem hohen Niveau, um die sportliche Form aufrechtzuerhalten. Die Leistungsausprägungsphase beginnt in der Woche elf und umfasst drei Wochen. Die Zielstellung der Leistungsausprägungsphase ist die Ausprägung der sportlichen Form in Vorbereitung auf den Hauptwettkampf.

Der Mustertrainingsplan enthält für jede Trainingsübung die Laststufengestaltung (Last, Seriengröße, Satzanzahl). Allgemeine Trainingsübungen müssen vom Trainer individuell geplant werden. Bei der Erstellung des individuellen Wochenplans dient der Mustertrainingsplan als Orientierung. Je nach individuellen Voraussetzungen der Sportler können Trainingsübungen, welche in der Rahmenorientierung verzeichnet sind, ergänzt oder ausgetauscht werden. Analog zur allgemeinen Grundlagenphase Teil 2 gliedert sich jede Trainingseinheit in einen einleitenden Teil, einen Hauptteil und einen Ausklang. In der folgeden Tabelle ist die Rahmenorientierung für den Altersbereich U15, über 13 Wochen für die Übungen Reißen (TÜ 1), Stoßen (TÜ 3), Zug breit (TÜ 13) und Kniebeuge vorn (TÜ 19) abgebildet.